Inatt sov jag inte bra, det blev inte många timmar och det märktes framåt eftermiddagen idag. Egentligen hade jag planerat ett lite längre pass, men jag orkade helt enkelt inte motivera mig för det. Istället fick det bli lite kortintervaller på inspiration av bland andra Sara och Petra.
Ibland känner jag för att bara nöta intervaller, likadana hela tiden, men ibland känner jag att jag behöver ändra lite tempo och längder på intervallerna. Idag behövde jag helt klart ett varierat upplägg, så jag tog fram mitt gamla intervallstegskoncept. Jag börjar med en lägre fart i en viss tid, nästa intervall höjer jag farten men minskar tiden osv innan jag vänder och sänker farten och förlänger tiden igen.
Idag varierades intervallerna mellan 45 sekunder och 2 minuter i tempon mellan 3.10 min/km och 3.30 min/km. Det behövs lite fart ibland för att jag ska hitta lite känsla i löpningen. Av någon anledning kommer känslan med farten.
Dagens insikt 1: Jag har tidigare inte sprungit intervaller i 3.10-fart, men idag gjorde jag ett par stycken i 45-60 sekunder och det gick ju bra. Och kanske är det så att det bästa med det var att den farten som tidigare varit min högsta intervallfart (3.20-fart) nu bara var näst snabbast och därmed blev den mentalt lite enklare att hantera. Nästa högst fart kan ju inte vara så farligt jobbigt… Så jag tror att det kan vara bra att tänja lite på sina gränser, vilka hastigheter man än springer i. Att tänka på gränserna kommer förhoppningsvis att flytta fram bekvämlighetszonen.
Dagens insikt 2: Även om jag sprang en del intervaller i 3.10-3,20 fart i 1 minut, så var det 2 minutersintervallerna i 3.30-fart som var jobbigast. Och visst kan det vara så att det är tiden som är jobbigast och inte tiden, men är det vanligt att det är så?
Dagens frågetecken: Okej, nu vet vi från ”dagens insikt 2” att jag kanske är bättre på att hålla en hög fart en kort tid än att hålla en lite lägre fart en längre tid. Och visst, vi vet ju att man blir bra på det man tränar, men hur bör jag träna för att bli lite bättre på att hålla en lite lagom hög fart en längre tid, som på sikt kan göra mig snabbare på 5 och 10 km?
Idag sprang jag i Adidas Adizero Adios – världsrekorddojjan!
Högst relevanta frågor för många av oss tror jag! Nedan mina erfarenheter, dock på en betydligt lägre nivå än din. Är imponerad av ditt intervalltempo!
Jag har fått tipset att köra långa intervaller något snabbare än mitt tänkta tävlingstempo på 10 km, med relativt kort vila, t.ex. 3*2km med 1 minuts vila mellan. Jag klarade inte riktigt att göra det med så kort vila utan tog 2 minuter i stället. Det kändes som en typ av pass som tog rejält i alla fall, både fysiskt och psykiskt. Man tvingas att springa relativt lång tid med en belastning som är på och över gränsen för vad som är bekvämt. Särskilt den andra intervallen blir riktigt tung psykiskt för mig – tanken på att man ska göra samma sak en gång till är jobbig…
Utöver det tror jag mycket på att springa progressivt, med ökande fart under passet för att tvingas springa allt snabbare med allt tröttare ben. Jag testade att springa 8 km med tempot 5:00-4:50-4:40-max i steg om 2km. Jag tror att jag just nu skulle kunna hålla ca 4:45 i 10km så det är nära min maxförmåga som det passet avslutas. Även den här typen av träning tror jag mycket på när det gäller att förbättra förmågan att hålla fart längre tid.
Dels flyttar det säkert mjölksyratröskeln lite, dels ger det teknikträning att springa fortare på trötta ben men framförallt är det en utmaning för psyket att fortsätta hålla tempo eller till och med öka tempot när det börjar ta emot ordentligt.
Generellt så tycker jag att det är oväsentligt att köra intervaller innan man har tillräcklig grundkondition, dvs tills man klara av att köra tempodistans på runt 35 på milen.
Imponerande hemsida, kanske jag ska skapa en hemsida också.
Jag springer numera på motionärsnivå. (Jag sprang 10k på 33:23 iett landsvägslopp i England i December 2010, Veteranklassen Jag är 41år.
Jag blev aldrig någon löparstjärna men nedan är några av de tider jag hade kapacitet för.
Mina Personbästa.
1500m 3:47
3000m 8:17
5000m 14:11
10000m 30:27
10 km – 30.48
21,1 km – 1.06.048
42,2 km – 2.24.12
På vilket sätt samarbetar du med CRAFT?