Superlångpass

Sara hade bestämt att hon skulle springa ett långpass i helgen och att få ihop några bra långpass innan Stockholm Marathon finns på min att-göra-lista, så det passade ju bra. Efter en superlång sovmorgon som verkligen behövdes bestämde vi att idag är dagen för långpass. Sara planerade in 3 mil så jag skulle ha tid på mig att få till ett bra långpass. Men av både fartträningsskäl och av mentala skäl kom jag på att jag skulle dela upp det hela lite.

Trots att vi har många bra ställen att springa på i Halmstad är det ibland kul att variera sig och då är slingorna i strandskogen i Mellbystrand en favorit. Där finns 6 km, 4 km och 2,5 km slingor. Nu vet jag inte hur exakta dessa sträckor är, men så länge jag inte vet något annat så antar jag att de stämmer. Jag kom på att jag skulle tänka 6 km rundan som långpass och 2,5 km rundan som långintervall. Så att köra varannan tyckte jag skulle bli bra, långpass med fartinslag i form av långintervaller, det borde väl funka som bra träning? Planen var alltså 6 km lugnt och 2,5 km långintervall, och så skulle jag köra 4 gånger.

Jag kom väldigt snabbt in i en bra rytm och även en lagom fart skulle det visa sig. Första varvet kändes nästan långt, öven om det finns väldigt tydliga skyltar med kilometermarkeringar. Men varvet gick på 27 minuter och efter en kort vila sprang jag iväg på min första långintervall på 2,5 kilometersslingan. Här tänkte jag att rytmen skulle vara ännu viktigare och även om det gärna fick gå fort hade jag ju långt kvar att springa totalt sett. Första långintervallen gick på 10 minuter.

Och så här rullade det på. 6 km slingan kändes mer okej de kommande varven och jag började också kunna 2,5 km slingan ganska bra. Efter 3 varv av kombinationen 6+2,5 km blev det en lite paus med en halv Snickers och lite Coca Cola. Och sen hade jag ju bara en omgång kvar men jag hade också kommit på att jag skulle avsluta med 6 km slingan utan långintervall efteråt. Benen hade stelnat till lite men efter någon kilometer var jag igång igen. Det rullade fortsatt på i långpassfarten i fjärde omgången. Men i fjärde långintervallen började det bli ganska jobbigt och jag fick kämpa en del för att hålla farten. Men även den sista långintervallen tog slut och det kändes helt okej att bara avrunda med en lugn 6 km slinga, där jag blev ännu tröttare och inte riktigt höll samma fart som tidigare, men det struntade jag i.

Summa summarum tycker jag det gick riktig bra idag. Långpassavsnitten (6 km slingorna) gick på 27:00, 26:30, 26:30, 26:30 och avslutningsvis lugna trötta 28:30. Förutom sista varvet gick det alltså på runt 4:30 min/km. De fyra långintervallerna (2,5 km slingan) gick på 10:00, 9:45, 10:00 och 10:00 så jag höll ihop det bra trots allt. 10 minuter blir rakt av en fart på 4 min/km, vilket jag är nöjd med i långintervaller insprängda i långpasset. Kanske att jag skulle haft lite mer energi under passet än Coca Cola. Men nu nynnar jag på den gamla klassikern ”4 mil och en Coca Cola…”