Jag fick en fråga på mitt instagramkonto (snabbafotter) som handlade om hur man kan tänka och förhålla sig till ett tempo i t ex ett marathonlopp, dvs en lång distans. Visst är det viktigt att man håller en hyfsad jämn och tänkt fart, utan att för den skull känna det som en stress och titta på klockan hela tiden. Samtidigt vågar man kanske inte bara gå på känsla heller, så lite kontroll vill man kanske ha. Så hur gör man för att springa lopp på känsla?

Frågan är bra och helt befogad och jag tänkte ge mina tips för hur man ska kunna bli bättre på att känna ett lugn i sina längre lopp och inte bli stressad över klockan och vad den säger hela tiden.

Jag skulle kunna gå in i långa sifferexempel men det kanske inte behövs. Eftersom relativt jämn fart är att föredra i ett marathonlopp så tycker jag det är bra om man har sprungit en del i denna tänkta fart. Det behöver inte vara långpassen utan det kan vara längre intervaller, några distanspass och kanske en fartökning i ett långpass. Men det är viktigt att lära sig känna igen den fart man faktiskt tänker hålla i sitt lopp. Känner man igen farten känns det bekvämare och man blir heller inte lika styrd av klockan.

Jag tycker inte man ska dra för stora växlar för att en kilometer går lite för fort eller lite för långsamt, det kan finnas en mängd olika orsaker till att kilometertiderna skiljer sig lite. Ha hellre lite is i magen och fortsätt och ofta visar kommande kilometerpassering en tid som ligger mer i linje med den man hade tänkt sig.

Det är starten som är viktigast att hitta rätt fart. För tänk dig själv att stå på startlinjen i årets stora utmaning och du är tokladdad inför din mara och när starten går så springer du iväg och kanske då ganska mycket fortare än den fart du rimligtvis kommer kunna ha som snittfart under hela loppet. Här måste man behärska sig och man kan t ex tänka att det är viktigt att hitta rätt fart i början, att passera 5 kilometer på den tid man tänkt sig som då ska motsvara den fart som är rimlig. Man har säkert inga problem att springa fort i 5 kilometer men det är ju inte det det handlar om, det handlar om 42 km. Se till att göra bra första 5 kilometer och med bra menar jag rimlig fart utifrån din tänkta sluttid. Om du gör en bra öppning första 5 kilometerna så har du också hittat en fart i kroppen som du känner igen från en del tidigare träningspass och då är det också lättare att fortsätta på den inslagna vägen i denna fart. Och här kommer ju också en erfarenhet in, ju mer man har sprungit och kanske då speciellt i den tänkta farten desto lättare borde det vara för dig och kroppen att känna igen farten och ansträngningsnivån.

Jag har faktiskt glömt klockan till två halvmaror och känt en liten panik när jag inser detta i startfållan, speciellt första gången. Men jag sprang iväg på känsla, jag visste att det var 21 km och kände min kropp och kapacitet. Jag fick inte springa så fort som på 10 km men kunde dra på och våga lite mer än i ett marathonlopp. Och jag passade på att fråga någon vad vi hade när vi passerade 5 och 10 km och det var rimligt som jag hade tänkt mig och då fortsatte det resten av loppet också. Så jag tror faktiskt att skillnaden om jag hade haft klocka kanske bara hade varit 0-2 minuter på halvmaran och då vet jag inte ens om det hade varit bättre eller sämre med klocka.

Så lite sammanfattat skulle jag nog säga:

• Spring lite olika pass i tänkt tävlingsfart så du lär dig och kroppen att känna igen den.
• Gå ut i rimlig fart de första kilometrarna så blir det lättare att fortsätta på samma väg.
• Dra inte för stora växlar om en kilometer går i ”fel” tempo, vänta tills nästa kilometerpassering innan du bestämmer dig för någon åtgärd.
• Våga lita på din känsla, den är ofta bättre än vad vi tror.